転ばない体づくり ― 高齢者の転倒予防とロコモ対策（敬老の日に）

転倒がこわい理由

高齢になると、ちょっとした転倒が骨折につながり、そのまま歩けなくなって、要介護・寝たきりへ…ということがあります。

足腰、衰えていませんか？（ロコモのセルフチェック）

足腰の衰え「ロコモティブシンドローム（ロコモ）」は、気づかないうちに進みます。次のようなサインはありませんか。

• 目を開けて片足立ちが15秒できない
• 家の中でつまずく・すべる
• 階段で手すりがないと不安
• 横断歩道を青のうちに渡りきれない
• 15分くらい続けて歩けない

ひとつでも当てはまれば、ロコモが始まっているサインかもしれません。

転倒予防の運動

① バランスをきたえる「片足立ち」

1. 机や壁に手を添えて立つ（必ず支えのそばで）
2. 片足を床から少し上げ、目を開けたまま1分キープ
3. 左右それぞれ1分ずつ、1日3回が目安

ふらつく人は、両手を添えて短い時間から始めましょう。

② 足の筋力アップ

• かかと上げ：机に手を添え、かかとを上げ下げ（10回×2〜3セット）
• イスからの立ち座り：浅く座り、ゆっくり立つ・座る（5〜10回）
• つま先上げ：かかとをつけ、つま先を上げ下げ（すねの筋肉に）

家の中の転倒対策も忘れずに

転倒の多くは、実は"家の中"で起こります。運動とあわせて、住まいの見直しも大切です。

• 小さな段差・めくれたマットをなくす
• 床の電気コード・新聞・物を片づける
• 廊下や階段、夜のトイレ道を明るく
• 階段・浴室・トイレに手すりをつける
• 浴室に滑り止めマット／脱げにくい靴・靴下

岩間治療所のサポート（練馬・保谷駅から徒歩10分）

足腰の動きにくさやこわばりには、筋肉や関節の状態が関わります。岩間治療所では、あん摩・指圧・マッサージと手技療法で、こり固まった体をゆるめ、動きやすく・転びにくい体づくりをサポートします。足のつり（こむら返り）が気になる方は、こむら返りの記事もあわせてご覧ください。
岩間治療所は、保谷駅から徒歩10分（東京都練馬区南大泉）の予約制・完全個室の治療院です。

まとめ

高齢期の転倒は、骨折から要介護につながることもあります。足腰の力は、いくつになっても育てられます。片足立ちや筋力アップの運動と、家の中の対策を、ご家族で一緒にコツコツと。むずかしい運動より、毎日少しずつ続けることが、何よりの転倒予防になります。