練馬・保谷で足底腱膜炎（かかと・足裏の痛み）にお悩みの方へ ― 朝の第一歩が痛むあなたへ

足底腱膜炎とは ― 朝の第一歩が痛い理由

「足底腱膜（足底筋膜とも呼びます）」は、かかとの骨から足指の付け根まで、足の裏に扇のように張っている丈夫な膜です。歩く・立つときに、土踏まず（アーチ）を支えるクッションの役割をしています。

この膜に、くり返しの負担がかかって小さな傷や炎症が起きた状態が、足底腱膜炎です。特徴的なのが、「朝の第一歩」や「動き始め」の痛み。休んでいる間に縮んでこわばった腱膜が、歩き出しでいきなり引き伸ばされるため、ズキッと痛みが出ます。歩いているうちに少し楽になるのも、この不調のサインです。

なぜ足底腱膜炎になるの？（3つの要因）

足裏への負担が重なることで起こります。特に、次のような要因が重なると起こりやすくなります。

• 足への負担のくり返し：立ち仕事、歩きすぎ、ランニングやジャンプの多いスポーツなど。
• 足のアーチの崩れ：扁平足やハイアーチ、加齢によってクッション力が低下すると、腱膜への負担が増えます。
• ふくらはぎ・足裏の硬さ：アキレス腱やふくらはぎが硬いと、足底腱膜が常に引っぱられた状態になります。

体重の増加や、クッション性の乏しい靴も、負担を大きくする要因になります。

足底腱膜炎のセルフチェック

次のような症状に、心当たりはありませんか。

• 朝の第一歩がズキッと痛い
• かかとの内側〜土踏まずが痛い
• 長く歩く・立っていると痛む
• 動き始めは痛く、動いていると少し楽になる
• 足裏を指で押すと、痛い一点がある
• 立ち仕事・よく歩く・よく走る生活をしている

「朝の第一歩が痛い」は、足底腱膜炎の代表的なサインです。

自分でできるケア

① 足を休ませ、守る

まずは足裏への負担を減らすことが第一です。痛みが強い時期は歩きすぎ・走りすぎを避け、クッション性のある靴や、かかとをやさしく支える中敷き（インソール）を取り入れましょう。素足で硬い床を長く歩くのは避けてください。

② 足裏・ふくらはぎをゆるめる

足底腱膜炎のケアは、足裏だけでなくふくらはぎの柔らかさがカギになります。壁を使ったアキレス腱ストレッチや、ゴルフボール・テニスボールを足裏で転がす「足裏コロコロ」、タオルを足指でたぐり寄せる運動などが、無理なく続けやすい方法です。いずれも痛気持ちいい範囲で、やさしく行いましょう。

③ 温めて血行を（急性期は冷やす）

落ち着いてきたら、入浴などで足元を温めて血行を促します。ただし、腫れ・熱感・強い痛みがある急性期は、まず冷やして安静に。 この時期に無理に揉んだり温めすぎたりすると、炎症を強めてしまうことがあります。

やってはいけないこと

• 痛いのに歩き・走り続ける ── 炎症が悪化し、慢性化する原因になります。
• 素足・薄い靴底で硬い床を歩く ── 足裏への衝撃が、そのまま腱膜に伝わります。
• 痛む所を強く揉む・叩く ── 炎症している部分を、かえって刺激してしまいます。

足の不調は、ふくらはぎや膝、歩き方とも関わります。あわせてこむら返りの記事や膝痛の記事、足腰の衰えが気になる方は転倒予防の記事もご覧ください。

それでもつらい時は｜岩間治療所の足のケア（練馬・保谷駅から徒歩10分）

セルフケアを続けても足裏の痛みがぶり返す場合、ふくらはぎやアキレス腱の硬さ、足首の動きの悪さ、歩き方のクセなど、足裏以外に原因が残っていることがあります。岩間治療所では、あん摩・指圧・マッサージと手技療法で、次のようなケアを行っています。

• 足元から全身のバランスを見ます：足裏だけでなく、ふくらはぎ・アキレス腱・足首・股関節まで、負担の偏りをていねいにほぐします。
• 急性期には刺激しすぎない：腫れや強い痛みがある時期は、患部を無理に刺激せず、まわりの緊張をやわらげるアプローチを選びます。
• くり返さないためのアドバイス：お仕事や靴、歩き方など、足裏に負担がかかっている場面を一緒に見つけ、ご自宅でできるケアをお伝えします。

立ち仕事の方、ランニングを楽しむ方、よく歩く方など、さまざまな方がご来院されています。

アクセス・ご予約

「保谷 足の痛み」「練馬 かかと 痛い」でお探しの方も、まずはお気軽にご相談ください。ご予約は、お電話または予約フォームから承っています。

まとめ

足底腱膜炎は、足の裏に張る「足底腱膜」に、くり返しの負担で炎症が起きた状態です。朝の第一歩や動き始めの痛みが特徴で、立ち仕事の方やランナーに多くみられます。ケアのポイントは、足を休ませて守ること、足裏とふくらはぎをやわらかく保つこと、そして急性期は冷やして安静にすること。

我慢して歩き続けたり、痛む所を強く揉んだりするのは逆効果です。しびれや強い腫れ、数か月続く痛みがある時は、迷わず医療機関へ。セルフケアで変わらないときは、我慢せずご相談ください。練馬・保谷エリアで足の痛みにお悩みの方の、心地よい毎日をお手伝いします。